クリスマスパーティや忘年会、そして年があけてからも新年会と、なにかにつけて、アルコールの飲み過ぎ、そしてご馳走の食べすぎになりやすい時期。こんな時は肝臓もお疲れ気味。アルコールとのつきあい方、肝臓をいたわる食生活のポイントなど、基礎知識をご紹介します。
アルコールの分解
アルコールは、糖質や脂質、タンパク質のように代謝される過程で、1gあたり7kcalと高いエネルギーを発生します。でもアルコールのエネルギーそのものは、体内に蓄積しませんので、脂肪にはなりません。ただし一緒におつまみを食べ過ぎて肥満を招いたり、アルコールの飲み過ぎで肝機能が衰えることで脂肪肝になることもあります。アルコールは消化の必用がないので、すぐに胃・小腸で吸収され、肝臓へと運ばれます。そこで酵素によってアセトアルデヒドに分解され、さらに酢酸に分解され、最後は炭酸ガスと水になって息や尿という形で体外へ排出されます。このアセトアルデヒドを分解する酵素の少ない人ほど、頭痛や吐き気などの二日酔いを引き起こします。
大瓶1本ビールを処理するのに3時間
肝臓がアルコールを処理する能力は、カラダの大きさ等個人差がありますが、体重1kgにつき1時間に純アルコール約0.1gとされています。これを換算するとおおよそビール大びん１本、あるいはウイスキーダブル１杯、日本酒１合、焼酎は06.合、ワイン1/4本のアルコール処理に、それぞれ約３時間もかかる計算になります。案外時間がかかるものですよね。アルコールを飲めば、肝臓は一生懸命に分解作業を行いますが、飲み過ぎや食べ過ぎで肝臓の処理能力を超えてしまうと、肝臓に中性脂肪をためて脂肪肝へ、またその他の肝炎や肝線維症などのアルコール性肝障害の道へつながります。アルコール性肝障害は、初期段階なら禁酒をし、食事に気をつけることで、肝臓の細胞を修復することができます。沈黙の臓器であるがゆえに、過信せずに日頃から肝臓をいたわってあげましょう。
肝臓をいたわる食生活
・低カロリーで良質のタンパク質を肝細胞の修復には、タンパク質が不可欠です。肉や魚介類等でもよいのですが、脂肪の少ない部位を選び、また大豆などの植物性タンパク質をとることもお勧めします。もちろん、アルコールを飲む機会が多い時だけでなく日頃の食生活でも、脂肪の多いメニューは控え、低カロリーで、他の栄養素もバランスよく考えて食べましょう。ビタミンや食物繊維の多い野菜はたっぷり食べましょう！
・野菜や海藻もしっかりと
ビタミンは、肝臓がご馳走やアルコールを代謝する場合にかかせません。ミネラルも肝臓の機能を助ける酵素の材料になります。特に脂肪の多い肉類などを食べる時は、必ず脂肪や糖質の吸収を遅らせる食物繊維もとりましょう。また二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促すのは、ビタミンB群、C、Eです。野菜や海藻には、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものが多いので、できるだけ多く食べるようにしましょう。
・規則正しい食習慣をとりましょう
朝食を抜いたりすると、エネルギー不足になり肝臓の負担が増えます。きちんと1日3食とりましょう。1日は食べ過ぎ・飲み過ぎたという場合、2.3日は粗食にしてバランスをとるようにしましょう。
・ペースや適量を考えて
空腹の状態で飲まないように、必ず食事をしながら飲みましょう。ただえんえんと飲み食べ続けるとカロリーのとり過ぎになります。また一気にたくさんの量を飲むと肝臓での処理が追いつきません。P2の処理のアルコールの処理時間を目安に、自分の量をおおよそ決めて、ゆっくりとしたペースで楽しみましょう。
・肝臓を休ませてあげましょう
当たり前ですが、飲む機会が増えれば休ませてあげましょう。ちょっとだるいなー、体調がすぐれないなという時は、お酒を断る勇気も必用です。「週に1度は休肝日」を実践されている方もいらっしゃると思いますが、できれば週に2日が推奨されています。
肝臓に優しい食べ物
○大豆
肝臓の修復・再生には、必須アミノ酸が多い良質のタンパク質を摂ることが大切です。しかし、お肉や乳製品などの動物性のタンパク質にかたよってはいけま
せん。「畑の肉」と呼ばれる大豆なら植物性の良質なタンパク質をたっぷり摂れます。大豆は、必須アミノ酸をバランスよく含んだタンパク質のほか、ビタミン、カルシウム、カリウムが豊富です。納豆や豆腐など健康にいい大豆製品で肝臓の再生を助けましょう。
お酒のおつまみにするなら、豆腐料理や枝豆などがオススメです。味付けも濃くしすぎないで素材の美味しさを楽しんでみてくださいね。
○しじみのみそ汁
しじみはタンパク質は少ないけれど、質がとてもよく、胆汁の分泌を促進し、肝臓の機能を活発にします。ビタミンＢ2、Ｂ12、カルシウム、リン、鉄を含み、脂肪が少ないので肝臓への負担も少ないやさしい食べ物と言えるでしょう。オススメ調理法は、煮汁までいただくことのできるおみそ汁です。
○ウコン
ウコン茶や、ウコンを錠剤にしたものなど、お酒をよく飲む人用にいろいろな商品が出て話題になりましたね。ウコンは、ショウガ科の植物の根茎で、クルクミンという成分が含まれています。この成分は、胆汁の分泌を促し、肝臓の働きを活発にする作用があります。漢方薬のお店で手に入りますが、このウコンの一種のターメリックは調味料売り場などで簡単に手に入ります。
○牛乳
牛乳に含まれるタンパク質は良質の動物性タンパク質なので、肝臓の修復・再生に効果が高いのです。同じ乳製品のチーズも栄養は牛乳に似ていますが、脂肪やコレステロールが多いので摂りすぎには気を付けましょう。
